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江笑长的博客

会笑的人生活更美好

 
 
 

日志

 
 
关于我

“笑长”,如你读成“笑(校)长”,那就对了,但肯定不是大学的校长,因笑是百乐之长,且本人“爱笑”,经常“搞笑”,认为开心的笑实为人生的崇高享受,遂自称“笑长”。如果你读成“笑长(Chang)”,那也对,笑一笑,十年少,笑能使你长寿。 求学“南下之势”:本科大外,MBA东财,博士大工,但尚未“生”出来。事业“上上下下”,政府9年,干过“处”的(还是“副”的),创业3年,当过“总”的(那是“正”的),打工8年,还是“一家”的。届不惑之年,顿悟某电梯广告语:那是“上上下下的快乐!”

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为什么要写感恩周记?  

2009-12-31 09:22:01|  分类: 灵商开发 |  标签: |举报 |字号 订阅

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江笑长说:你也许从未意识到,自己所拥有的那40%主观创造幸福的能量有多大。“感恩周记”便是最好用的简单办法之一,此为‘易术’,简单的事情重复做,你就会越来越幸福,更会越来越成功。在这篇文章里,我整合了世界积极心理学界关于感恩方面最前沿的实证研究,其中主要借鉴了Dr.Sonja Lyubomirsky的研究成果,她是美国加州大学心理学教授,哈佛、斯坦福的硕博士,2002年荣获Templeton积极心理学大奖。积极心理学从来不忽悠人,江老师告诉你的任何一个“幸福的方法”都是经过严谨的科学实证的,从这篇文章中,可见一斑。一生何求?幸福为大。其他一切目标的终点都是通往幸福彼岸的起点。让你幸福是我的教学目标,千万要搭上这班幸福列车,有这个缘分实属不易,不要让幸福擦肩而过。】

表达感恩之情是获得幸福的基本方法之一。感恩是广义的,对不同的人有不同的含义。感恩是奇迹;感恩是欣赏;感恩是逆境中的乐观;感恩是丰裕中的清醒;感恩是对他人的酬谢;感恩是对上帝的感激;感恩是知足;感恩是享受;感恩是积极应对现在,而不是消极坐等未来;感恩是一剂良药,帮助人们从消极、嫉妒、贪婪、仇恨、忧愁、愤怒中解脱。说到感恩,很多人想到的可能只是感谢,为收到的礼物或者好处而感谢他人。但是,这里所说的感恩涵盖了更为广阔的内容。

世界上研究感恩之心最著名的学者和作家罗伯特 埃蒙斯(Robert Em-mons)认为感恩是“内心对现在生活的惊喜、知足和欣赏”。人们应该怀着感恩的心态对生活的现状感到庆幸(因为生活原本可以比现在糟糕得多),应该懂得珍惜与表达。比如,应该记得给曾经的导师打电话,感谢他在人生中的十字路口给我们指路;应该珍惜与孩子相处的幸福瞬间;应该在现在的生活中懂得回忆过去的美好时光。感恩的定义强调的是对现在的满足,珍惜现在的来之不易。

    感恩绝不仅仅是对人说声“谢谢”这么简单的事儿。现在很多科学研究都集中在感恩的多重益处上。常怀感恩之心的人通常都比较幸福、有精神、对未来充满希望,他们的心情常常是积极乐观的;他们也更乐于帮助别人、更富有同情心、精神更有依托、信仰更虔诚;他们也更容易原谅别人,对金钱的态度也更开明。而且,一个人越懂得感恩,就越不容易产生沮丧、焦虑、孤独、嫉妒和过于敏感的心理。但是,以上所有的研究结果之间都只具有相关性,不具有因果关系。

    也就是说,我们不能确定是感恩之心造就了所有美好的情感(或是阻止了负面情感的产生),还是人性格中的乐观与助人或者虔诚的精神使人产生了感恩之心。值得高兴的是,现在我们已经展开了一系列实验,目的是引导人们表达感恩的心情以及观察和记录表达感恩的效果。

    第一批实验是通过实验组和控制组的对比来发现结果的。实验组的成员按要求每周写下五件让他们感恩的事情,活动持续十周。两个控制组的成员按要求分别想出五件每周都给他们带来麻烦的事情和发生在他们身上的五件大事。实验结果十分令人振奋。与控制组相比,实验组的成员由于受到引导,他们集中想的是值得感恩的事情。所以他们对生活的态度更加乐观,也更加满意,甚至他们的健康水平都出现了明显的提高,他们身体不适的症状(如头疼、痤疮、咳嗽、恶心)少于从前,而锻炼身体的时间却比以前增多了。

    有些相关研究选择的研究对象是患有慢性疾病的学生和成人。研究人员让这些受试患者试着去想一些生活中值得感恩的事情。结果显示在他们努力感恩的日子里,他们更多地表现出了积极的心情(比如,好奇、兴奋、开心、自豪),也更愿意去帮助他人,他们自己觉得与他人的关系更紧密了,甚至连睡眠质量都提高了。

    以上的实验首次证明了表达感恩之情与人的心理和生理健康之间有一定的相关性。当我们和研究生一起讨论哪一项活动应该成为幸福行动的开端时(实验的目的就是让人比以前更幸福),我们很自然地就想到了首先要证明感恩的效力。我们在以往研究的基础上进行了一项新的实验。首先测量出受试者的幸福水平,然后开始感恩行动,一段时间后再次测量受试者的幸福水平:实验所采用的感恩行动与上面提到的非常相似,我们要求受试者定期记录五件值得他们感恩的事情。

当时我们的确切指令是这样的:“生活中有很多值得我们感恩的大事小情,请回想一下上周发生的事情,在横线上填出五件值得你感恩的事情。”指令后面列出五行,每行前面都写着同样的文字,“这周让我感恩的是”,后面是待填写的横线。

    实验持续六周的时间。在这其间,一半的受试者按要求每周做一次记录(每周日晚上),另一半的受试者每周做三次记录(每周二、周四和周日)。他们记录了各种各样值得感恩的人和事,有的记的是“妈妈”;有的记的是“身体健康”;有的记的是“有一个贴心的人”;有的记的是“期中考试老师只考了三个单元的内容”;还有的记的是“AOL即时通”。

    实验结果不出所料,这项简单的活动的确他人们对生活增加了几许感恩。更重要的是,受试者通过培养感恩的思维,变得比实验之前更幸福。实验组成员与控制组成员(控制组成员没有尝试任何活动)相比,实验前后的幸福水平具有显著的提升。但是,这一发现仅限于每周日做一次感恩记录的实验组成员。另外一组每周做三次感恩记录的成员并没有任何收效。这个结果乍听起来有些让人费解,但却有其缘由:这组成员按要求每周二、周四和周日都要做一次纪录,一周三次的频率似乎让他们感到这是一个负担,是一件烦心事。而每周做一次记录的受试者可能感觉大不一样,一周一次仍然可以让人感到这是一件新鲜事、一件有意义的事。

后面我们还会再次谈到这个实验结果,因为对于如何成功地开展感恩行动(以及其他幸福行动),这个实验结果给人们带来了非常重要的启示。

感恩提升幸福水平的八个原因

    感恩提升幸福水平,这听起来并不新鲜,而且,科学研究也有力证明了“常怀感恩之心”可以让人更加幸福。尽管如此,为了避免人们盲目采纳这个建议,我们先来了解一下这背后的缘由。我之所以向大家推荐感恩行动,至少有八个方面的原因。

第一,感恩之心有助于人们用心体会生活中的美好经历。生活会给我们很多恩赐,用心体会和享受这些恩赐,我们就可以从现有的生活中得到最大的幸福和满足。记得我的第一个孩子刚刚几个月大的时候,一天我正费劲地推着童车走着,一位上了年纪的妇女走过来对我说:“你的孩子真漂亮,好好享受这段时光,孩子长大太快了!”其实当时我的生活已经乱了套,总是忙得喘不过气来,晚上又不能睡觉,我一点儿都不感到孩子的到来是上天的恩赐,但是这位老妇人说的话彻底改变了我的态度和感受。我的心态变了,我开始用感恩的心看待我的孩子。从此,尽管日夜照看孩子依然是件异常辛苦的事,但是亲子时光给了我无尽的幸福和神奇的享受。

   第二,感恩之心有助于提升自我价值、增强自尊心。当人们意识到别人为自己为自己做了哪些奉献或者自己获得了多少成绩的时候,他们往往会比以前更加自信,做事也会更有效率。只可惜很多人把精力更自然地放到了生活中的失败和失意上,或者放到别人的琐事和痛苦上。“培养感恩之心”可以改变这种思维方式,这样在困难来临之际,人们就不会去想“我的命怎么这么苦”,相反他们会以一颗感恩的心去发现在生活中应该珍惜什么,或者默默地感谢生活,感谢生活给了我们现在的一切,因为情况本来可以变得更糟。

第三,感恩有助于人们应对压力和伤痛。生活中难免会面临重重压力和种种逆境。对现有生活感恩的心态是一种适应和应对压力、逆境的方式。如果一个人常怀感恩之心,他就会更容易摆脱过往那些痛苦的记忆,即使有时旧伤再次被触碰,感恩的心态也会保护心灵不再经受刺痛的折磨。曾有一项有趣的发现显示人们在面临困境的时候,心中竟然会本能地浮起感恩之情。例如,研究显示“9·11”恐怖袭击笼罩美国之初,人们内心世界的第二大情感就是感恩(仅次于同情)。

 在逆境中(如遭遇损失、患病)保持感恩的心态有助于我们调节自己的生活,继续前行。虽然在遭遇困难之际很难将心思关注于生活中值得满足的地方,因为困难早已黯淡了美好,但是这种能力确实最重要的、也是最需要的。我近期的班里就有这样的故事。一个年龄较大的学生叫布赖恩,他的身体患有严重的残疾,他的轮椅右上方安装着一只操纵杆,他通过右手的弯曲来控制轮椅。一天课上,大家分别发言讲述各自生命中最幸福的时刻。布赖恩说道:“我最幸福的时刻听起来可能有些不正常,因为那是我出事后出院的那一天。我感觉我胜利了。我对自己说:‘哈哈!我还活着,我赢了!’虽然我不知道我赢了谁,但是我能回家我感到很知足。本来回家不是什么大事,但当一个人在医院呆了四个月之后最终能够回到家里,那种感觉棒极了。”

 67岁的英格与布赖恩有着相似的感觉,当时医生已经明确表示她的时日不多了,可是英格在谈起自己的病情时却这样说:“当人生即将走到尽头的时候,我知道我的生命随时都会结束,我庆幸我看到的是一个清晰的世界。我参透了人生的价值和生活的意义,我更加珍惜余生中的分分秒秒。”英格与布赖恩都有一颗博大的感恩之心,无论是健康还是疾病,这一直是他们生活的信念。

第四,感恩有助于培养仁德的品行。前面说过,懂得感恩的人更加愿意帮助他人(他们能够看到别人对自己的好,他们信奉受人之恩,理当相报);他们能够更加理性地对待物质生活(他们珍惜所拥有的一切,更容易摆脱一心追求物质生活的心态)。下面的一段文字描述了奥斯威辛集中营的一位幸存者,“他生活在感恩的心态里,他从未忘记过一无所有的日子,所以他始终都是一个慷慨大方的人”。有研究显示,人们对某个善举的感恩之心如果被激发,他们就更可能会对恩人或者路人伸出援手,即使这种回报有时需要付出艰苦的努力他们也在所不惜。

第五,感恩有助于加强人与人之间的感情和建立新的往来。例如,做感恩记录可以使人更深刻地意识到个人与他人之间的联系。研究显示,如果一个人对他人怀有感恩之心(即使他从未直接表达过),那么他们之间就更容易发展成亲密、真诚的关系。罗伯特·埃蒙斯曾提出过“向上螺旋”的概念,意思是当一个人真正意识到家人和朋友的价值时,他自然就会好好对待他们。“向上螺旋”是一种良性循环——感恩的心理加强良好的人际关系,同时良好的人际关系又促生感恩的心理,二者相辅相成。况且,一个懂得感恩的人通常是一个心态积极乐观的人,这样的人更招人喜欢,从而更容易结交新朋友。

第六,感恩有助于防止攀比心理的产生。如果一个人常怀感恩之心,对已经拥有的生活(如家庭、健康、住房)懂得知足,他就不会整天忙着观察别人有了什么,也不会有心思去嫉妒别人。

第七,感恩与愤怒、痛苦、贪婪这负面情感是互相排斥的。因此,感恩有助于减少或者抑制负面情感的产生。一位精神病专家曾说过,“感恩之心心可以化解负面情感:愤怒和嫉妒在感恩中融化;恐惧和敏感在感恩中弱化”。的确,一个心里装着感恩的人怎么还能有空间去愧疚、嫉恨和愤怒呢?我朋友的姐姐是一位上班族,在我认识的上班族母亲中,她是少见的一位从未有过负罪感的母亲。原因就是她非常善于请求家人和朋友帮忙,并且事后总是真诚而加倍地表示感谢,以至于帮助过她的人感觉做了好事之后,她对自己的感谢简直就像追星族对待摇滚明星一样热烈。

最后一点,也是同样重要的一点,感恩有助于阻止享乐适应效应的产生。还记得前面提到的享乐适应吗?享乐适应是人们迅速适应新环境或者新事物的一种强大的能力。如果新环境是不利的,那么这种适应能力会显得尤为重要。但是,如果新环境是生活的改善,那么享乐适应就是另外一回事了。当一个人生活有所收获的时候(如找到了理想的伴侣,碰到了和善的同事,身体康复,购置新车),他的幸福感和满足感会得到明显的提升。但是,由于享乐适应效应的产生,这种提升通常只是暂时的。因此,对好事的享乐适应是幸福的敌人,提升幸福的关键之一就是要阻止享乐适应的产生。感恩就是一种良方。懂得珍惜生活中的好人好事,不要把一切好事看作是自己应得的回报,“常怀感恩之心”可以直接防止享乐适应效应的产生。

如何将感恩变成行动

如果你在我的课中已经了解到感恩是最适合你的幸福行动之一,那么你已经迈出了幸福行动的第一步。也就是说,你心里已经做好准备,愿意用行动去实践感恩。但是,如何具体行动取决于个人的选择,下面列出了几种表达感恩的途径,你只需要选择其中的一种或几种,就可以将“感恩之心”变成“感恩行动”。

感恩周记。如果你喜欢写作,善于写作,或者写作对你来说是一件自然的事情,那么记感恩日记就是一种很好的方法,这与前面实验中采用的方法基本相同。一天中抽出几分钟可以静心回味生活的时间,也许是早上起床之后,也许是午饭期间,也许是上下班的路上,也许是晚上睡觉之前,利用这段时间思考三至五件值得你现在感恩的事情。事情可大可小,可以是平常小事(干衣机修好了、花终于开了、丈夫没有忘记去商店等);也可以是令人振奋的时刻(孩子学会走路了、欣赏夜晚美丽的天空等)。一种方法是把精力集中在实实在在的人和事上,比如你所擅长的事情,或者你对居住地的哪方面比较满意,或者你已经实现的目标,或者你所具有的优势和机会。不要忘记关心你的人、帮助你的人、为你做出牺牲的人或者与你生活相关的人。

我的实验显示平均每周记一次感恩日记对提升幸福水平最有效,所以我给多数人的建议也是每周一次。但是,平均水平就意味着有的人(也许你就在其中)记感恩日记的最佳频率与此大不相同,有的人更习惯每天一次,有的人更习惯每周三次,有的人更习惯每月两次。所以,人们需要确定适合自己生活方式和性情的最佳表达时机。

多种多样的感恩方式。人们有着不同的性格、目标和需要,因此表达感恩的具体方式也不尽相同。感恩日记仅是其中一种写作的方式,有的人可能会选择每天抽出一段固定的时间进行感恩思考,反思为什么我们应该感恩、生活中发生了哪些值得感恩的变化;或是细细体会平时不去在意但却值得珍惜的一件东西、一件事情;或是采取“以恩抵怨”的思考方法。例如当想到,“姐姐忘了我的生日”的不快时,想一想“无论何时我需要帮助,姐姐都在身边”的幸福。

朋友和家人也可以帮助我们培养感恩的思维。一种方法就是找到一位谈得来的伙伴,他可以与你分享生活中值得感恩的事,他也可以在你懈怠和遗忘的时候提醒你、鼓励你。另一种方法是找到一位听众或观众,向他介绍你喜欢的事物、人物和地方。比如让他欣赏你引以为豪的连环画,带他游览你最喜欢的公园,向他介绍你最喜欢的侄女。这样做可以帮助你用另外一个人的眼光看待你生活中的点点滴滴,从而达到对熟知事物的欣赏如初见一般的境界。

变换方式。表达感恩宜变换不同的方式,这是很重要的一点。我的研究证明变化是至关重要的因素(变化是生活的调味品)。例如,如果一个人每天都以同样的方式表达感恩,他就会渐渐厌倦,并且不再用心去做这件事情。其实,避免这种状况的方法很简单,一种方法是在有理由感恩的时候感恩,比如,刚刚战胜困难的时候或者是你最需要激动的时候。另一种方法是每隔几周就变换一下感恩的方式:时而记感恩日记,时而与人交谈,时而采用艺术语言(摄影、拼贴、水彩)来表达感恩。还有一种方法属于另外一类的变换,即有意识地转换感恩内容。生活中包含方方面面值得感恩的事情,例如,他人的支持、工作的顺利、难忘的过往、舒适的生活条件,甚至是生命本身。以上的不同方式可以使感恩行动不至于停滞不前,而是始终有意义地进行,从而达到提升幸福的目的。

直接表达感恩之情。直接向他人表达感恩之情(通过电话、书信或者当面表达)可能会非常见效。对于恩人,比如母亲、最亲的叔叔、老朋友、当年的教练或者老师,要大胆表达感激之情。写信告诉他们你的感激,如果有可能选择一个特殊的日子(比如生日、周年纪念日、假日)或者平常的一天亲自去看望他们,并且当面把感激的话念出来给他们听,用语言详细再现他们当年对你的帮助,讲述他们对你生活的影响,并且告诉他们你对一切都铭记在心。此外,也有人觉得给那些自己并不认识的人写感谢信是件令人心情振奋的事情,因为这些人曾经给了他们生活的启示(如作家、政治家)或者为生活带来了便捷(如邮递员、公共汽车司机)。

一位朋友给他30年前的中学老师写了一封表达感恩的信,信中这样写道:

我想告诉您,您毫无疑问是中学时代对我影响最大的一位老师。当年您对我的关注我感激不尽。您相信我在某些方面很有才华,而其他的老师几乎没人留意过我。尽管您也许高估了我的能力,但是您的信任增强了我的自信。有了您给予我的这种自信,才有了我现在的生活。

有一点也许更重要,我当年只是一个稚嫩的十七八岁的少年,而您却从不把我当成小孩子。您把我当作成人一样对待,这对一个十几岁的少年来说就是最强大的成长力量。20世纪70年代人们的思想还没有这么开明,连我自己有时都会想“她在想什么?”

马丁·赛利格曼和他的同事们曾经做实验证明过直接表达感恩之情的效力。他们当时调查的是感恩拜访行动的效力。实验参与者来自各行各业,他们在研究人员的网站上阅读实验要求。对于参与感恩拜访行动的人,实验要求他们用一周的时间完成一封感谢信,感谢一位曾经关心他们、善待他们但是他们从未认真谢过的人,并且将信亲自送到那个人的手中。对于不参加感恩拜访行动的人,实验要求他们自主选择幸福行动。最后通过对比,那些完成感恩拜访行动的人实验之后的幸福水平提升最显著。或者说他们在完成拜访行动之后立刻就比实验之前心情更愉快,抑郁的心情也明显改善。并且,这种好心情在实验之后还保持了一周甚至一个月以上。

这些实验结果充分证明了直接表达感恩之情的神奇效力。向生命中曾有恩于己的人表达感恩之情是一项个人可以定期开展的幸福行动,也许可以交替使用两种方式,例如一段时间内采用写感谢信的方式(可以是写给同一个人,也可以是写给不同的人),而过一段时间再采用每周记一次感恩周记的方式,两种写作方式轮换进行。

当然,有的时候也许人们写了感谢信但并不送出去。我最近的一项实验证明,只要写了,送与不送其实都可以大幅度提升人的幸福感觉。当时的实验要求参与者选出几位在过去几年中对他们非常关照的人。在连续8周的时间里,他们每周都花15分钟的时间写一封感谢信。结果表明在实验期间以及实验之后,他们都比以前感觉更幸福。

此外,实验还发现如果参与者本人提升幸福的动机非常强烈,或者写感谢信本身就是适合他们目标和喜好的活动,或者他们在完成感谢信的过程中付出了较多的精力,那么他们的幸福水平提升就会更明显。

我教授的一门课程叫做幸福心理学,我每年都给学生布置一个写感谢信的作业。这是学生们每年要完成的最感人、最震撼的一项练习。去年,班上最好的一位学生尼科尔向我描述了她给妈妈写感恩信的过程:

我的心中充溢着幸福。我注意到自己的打字速度飞快,很可能是因为向妈妈表达这种迟到的感恩之情不是一件难事。我不停地写着,心跳得越来越快……,即将完成之前,我回过头来读着前面写下的内容,我的眼睛模糊了。我的喉咙哽咽了。我觉得给妈妈写感恩信这个过程触动了我,我感动得泪如雨下。

后来,当尼科尔回想起这次写感恩信带给她的影响,她又说道:   

写完感恩信后的第三天,我正在电脑前为一篇文章而绞尽脑汁。后来我感到反正文章也毫无进展,就把几天前写给妈妈的感恩信打开来读。顿时,我发现自己笑了,我的情绪神奇地发生了变化。我其实不是故意要通过看信来转换心情,我看信主要是因为写文章写烦了,想随便做点其他的事情而已。可是我读完感恩信的心情竟然和当天写完信的心情一样幸福,而且后来的整个晚上,我感到写文章带给我的压力明显减少了。总之,这封感恩信在我身上发生了神奇的效力,它不仅让我的心情好了起来,而且还让我保持了这种好心情。

总的来说,表达感恩有多种方法,聪明的做法是选择最适合自己的一种方法。建议你从我们给出的选择中至少选出一种,立刻开始行动。同时请你注意:当一种方法失去新鲜感和效力的时候,要大胆做出调整——改变感恩的方式、时间和时机。

即兴感恩

感恩虽然是许久以来一直都在谈论的话题,但是这个话题却并不过时,科学研究有力地证明了感恩的强大效力。除了大量科学研究之外,人们的个人经历也同样值得关注。我认识很多人,他们承认自从学会了以感恩的心态对待生活,他们的人生发生了质的改变。现在,他们都过着比以前更加幸福的生活。

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